【転倒予防で本当に効果がある運動はどれ？】

～PTが現場で感じる“効く”運動3選

高齢者の転倒は、骨折や入院につながりやすく、「予防できるならしておきたい」と考えるご家族・施設スタッフの方も多いと思います。

ただ
“どの運動が一番転倒を減らすのか？”
と聞かれたとき、実は明確に答えられる人は多くはありません。

理学療法士として多くの高齢者を見てきた経験と、現場で感じていることを、できるだけわかりやすくまとめます。

◇結論：バランス×下肢筋力×継続

転倒予防の研究では、
「この運動だけしていたら絶対に転ばない」というものは現時点(2025年11月)ではわかりません

ただ、複数の研究と現場経験から
“これをやると転倒が減る可能性が高い”
と考えられる共通点はあります。

それが、

①バランス練習

②下肢筋力トレーニング

③継続できる環境を作る

この３つです

以下、具体的に説明します

①バランス練習

転倒の原因の多くは筋力より、
「バランスの崩れを戻せない」ことにあります

特に多いパターンは

・片足立ちが極端に短い

・後ろ方向のバランスが弱い

・足裏の情報をうまく使えていない

この3つ

▽効果が高いと感じる運動

・片足立ち

・足幅を狭くして立つ

・立ったまま上半身を左右に揺らす

・つま先タッチ・遠くに手を伸ばす練習

一般的には
「片足立ち3秒以下の方は転倒リスクが高い」
とされます

②下肢筋トレ

強い筋肉＝転ばない
…というわけではありませんが、“立ち上がりの強さ”は転倒予防と関連が深いとされています。

よく使われる指標として

・5回立ちすわりの時間

・太ももの前の筋肉

などがあります

▽現場で最も効果を感じる筋トレ

・椅子からの立ちすわり運動

・軽いい段差の上り下り

・つま先立ち

これらは、歩くときの安定にもつながります

③継続できる環境こそ最重要

転倒予防の運動は、
「やった瞬間から変わるもの」ではありません

多くの方は
・1週間
・10分だけ
・思いついた時だけ
という形で止まってしまいます

しかし、運動をさぼると
・バランス機能は数日単位で低下
・筋力は１～2週で弱くなる
と言われています

▽継続しやすい人の特徴

・家族やスタッフが声をかけてくれる

・同じ時間に習慣化している

・グループで取り組んでいる

・目標がある

ここが整うと、転倒のリスクが下がる可能性があります。

◇まとめ

転倒予防で“本当に効果がある”と考えられている運動は、専門的にはこの3つです

GOODDAYでは
「転ばないために何をすればいいか」を、一人一人の状態に合わせて提案しています
いつでもご連絡お待ちしております